ММК на Полянке
на главнуюemail
О Комплексе Наши специалисты Запишитесь на прием прямо сейчас Главные новости Контакты Задайте вопрос специалисту Написать отзыв  
Многопрофильный медицинский комплекс
Неврологическая клиника
Детская клиника
Важная информация
Многопрофильный медицинский комплекс
Неврологическая клиника
Отделения неврологии
Отделения диагностики
Отоневрологического отделения
Отделения иглорефлексотерапии
Отделения мануальной терапии
Психиатрического отделения
Психотерапевтического отделения
Отделения сомнологии
Отделения эстетической медицины
Детская клиника

Неврологическая клиника | Психотерапевтического отделения

Прогрессивная (прогрессирующая) мышечная релаксация


Один из наиболее распространенных методов релаксации. В основе метода релаксация мышц – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации. При обучении важно сильно напрягать мышцы, после этого полностью их расслаблять, и обращать внимание на разницу ощущений, возникающих при напряжении и расслаблении мышц.   При регулярных тренировках (ежедневно или через день), примерно через 3-4 недели появляются навыки релаксации, которые можно использовать для преодоления стрессовых ситуаций, уменьшения напряженности, тревоги, страха, беспокойства.

Обучение релаксации, как и любое другое обучение, требует регулярных занятий. Заниматься можно в любое время дня, но желательно выбрать время, когда никто вас не отвлекает. Не нужно спешить или прилагать излишние усилия для достижения релаксации – это будет мешать расслаблению.

Приводим одну из модификаций метода мышечная релаксация. Основные принципы: напряжение и расслабление каждой мышечной группы продолжается 4-5 сек, а каждое упражнение повторяется 3-4 раза. При напряжении мышц сконцентрируйтесь на ощущениях, постарайтесь почувствовать, как мышцы сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными. При расслаблении – обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как  когда они разглаживаются, расслабляются все больше и больше. Просто сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления.

  • Сядьте поудобнее. 
  • Напрягите мышцы лба. Для этого поднимите брови как можно выше. Постарайтесь ощутить, как мышцы лба напрягаются, становятся плотными... и расслабьтесь...
  • Теперь напрягите мышцы век, щек и верхней челюсти. Для этого надо сильно зажмурить глаза и наморщить нос. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, возникающих при напряжении этих мышц... и расслабьтесь.
  • Переходим к мышцам нижней части лица. Сожмите зубы и растяните углы рта, как при улыбке.
  • Сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения этих мышц... и расслабьтесь, снимите напряжение.
  • Опустите подбородок к груди, не касайтесь груди, и напрягите мышцы шеи…расслабьтесь.
  • Теперь сведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины... и расслабьтесь, снимите напряжение.
  • Переходим к нижней части спины – прижмитесь спиной к спинке кресла и прогнитесь, почувствуйте как напрягаются мышцы в области поясницы… и полностью расслабьтесь.
  • Хорошо. Сейчас сожмите руки в кулак и сильно напрягите мышцы кистей и предплечий … расслабьтесь.
  • Теперь напрягаем мышцы рук. Упритесь ладонями в подлокотники, как бы пытаясь оттолкнуться от них, сильно напрягите мышцы рук… расслабьте руки.
  • Сделайте глубокий вдох грудью, немного задержите дыхание (напрягаются мышцы грудной клетки)... и спокойный полный выдох.
  • Переходим к мышцам живота. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса… и расслабьте мышцы живота.
  • Напрягите мышцы голеней: прижмите стопы к полу и поднимите носки ног, потяните их на себя (пятки прижаты к полу). Сконцентрируйтесь на напряжении этих мышц... и расслабьтесь, снимите напряжение.
  • Теперь носки ног прижмите к полу, а пятки поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напрягаются мышц стоп и голеней…расслабьте мышцы ног.
  • Упритесь ногами в пол (как будто собираетесь встать), сильно напрягите мышцы обеих ног... и расслабьтесь.
  • Сейчас можно полностью расслабиться. Сядьте в позу релаксации (спину прислоните к спинке кресла, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки на подлокотниках или на бедрах, пальцы рук не сцеплены) и расслабьте мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, груди, живота, ног. Если вы заметили, что какая-нибудь мышца хоть немного напряжена, постарайтесь освободиться от этого напряжения. Сконцентрируйте все свое внимание на приятных ощущениях покоя, расслабления, тепла, умиротворения. Постарайтесь ощутить, как мышцы расслабляются все больше и больше. Наслаждайтесь ощущениями полного расслабления, разливающегося по всему телу.
  • Когда вы будете готовы закончить релаксацию, подвигайте руками, ногами и откройте глаза.

Здесь описаны основные принципы прогрессивной мышечной релаксации. Если в процессе освоения метода возникнет желание усовершенствовать полученные навыки релаксации, мы готовы вам в этом помочь.

Врач психотерапевт, профессор, доктор медицинских наук
Айвазян Татьяна Альбертовна  

 

Назад



Online-запись
Написать отзыв
Специалисты
Айвазян Татьяна Альбертовна Айвазян Татьяна Альбертовна
профессор, доктор медицинских наук, психотерапевт
Корабельникова Елена Александровна Корабельникова Елена Александровна
профессор, доктор медицинских наук, психотерапевт
Гладышев Олег Александрович Гладышев Олег Александрович
кандидат медицинских наук, психотерапевт
Князева Нина Александровна Князева Нина Александровна
кандидат медицинских наук, психотерапевт
Михайлова Лариса Григорьевна Михайлова Лариса Григорьевна
психотерапевт, врач высшей категории
Пивоварова Татьяна Викторовна Пивоварова Татьяна Викторовна
психолог
Долгов Сергей Алексеевич Долгов Сергей Алексеевич
врач психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук
Стукало Анна Васильевна Стукало Анна Васильевна
психиатр, психотерапевт
Жиров Владимир Петрович Жиров Владимир Петрович
врач психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук


© Неврологическая Клиника на Полянке
релаксация мышц шеи, мышечная релаксация
релаксация мышц
Разработка сайта - InterLabs.